Йога для пожилых людей
Обязательным условием здорового старения организма, профилактики множества хронических заболеваний, сохранения высокой функциональности опорно-двигательного аппарата, предотвращения травм и переломов, сохранения психо-эмоционального равновесия является достаточный уровень физической активности. Бороться с гиподинамией можно с помощью пеших прогулок на свежем воздухе, дыхательной гимнастики, скандинавской ходьбы или особой гимнастики, родом из Индии – йоги.
Преимущества йоги для пожилых
Многие люди, практикующие йогу, считают, что это не просто комплекс физических упражнений, а своеобразная философия, влияющая на разум, душу и дух человека. Асаны – позы в йоге, призваны расслабить и растянуть мышцы, повысить гибкость суставов и позвоночника, нормализовать работу систем внутренних органов и помочь в борьбе со стрессом, бессонницей, апатией.
Люди пожилого и старческого возраста, занимающиеся йогой, реже страдают от травм, имеют хорошую координацию движений, не страдают от головокружения, отличаются выносливостью. Позы в йоге призваны улучшить кровообращение конечностей, снять избыточный тонус мышц, избавить от отложений солей, снизить боль и воспаление в суставах.
Также йога для пожилых полезна тем, что помогает нормализовать работу сердца и сосудов, стимулировать работу ЖКТ, а значит нормализовать пищеварение и стул, улучшить сон. Отличный результат дает сочетание занятий йогой и кардионагрузок в виде ходьбы или плавания.
Комплексы асан йоги для пожилых
Существует множество сочетаний поз йоги для людей различных возрастов и уровней подготовки. Комплексы могут включать в себя динамические и статические асаны, выполняемые лежа на спине, сидя, стоя на коленях и т.д. Есть комплексы для утренней зарядки, дневные и вечерние, выполняемые непосредственно перед сном.
Утренний комплекс для пожилых может состоять из таких асан:
- Разминка для позвоночника – из позы «жабкой» (опуститься на колени, развернуть стопы от себя, опустить ягодицы на пол) потянуться вперед, скользя ладонями по полу, не отрывая ягодиц от пола. В итоге живот должен дотронуться до бедер, руки вытянуты максимально вперед. Поза напоминает поклон.
- Стимуляция работы всех внутренних органов – сидя по-турецки (ноги согнуты в коленях и щиколотках перед собой) промассажировать все пальцы на руках, уделяя особое внимание основанию каждого пальца и кончикам. Прохрустеть суставами, если они хрустят. Окончить упражнение легким растиранием кисти.
- Улучшение кровообращения суставов – поза «солнце» – из позы «жабкой» прогнуть спину максимально назад, растянуть мышцы спины, ног.
- Повышение тонуса ЖКТ, улучшение пищеварения – массаж стоп и пальцев ног с надавливаниями, круговыми движениями, похлопываниями.
- Улучшение координации движений – поза «петух» – стояние на одной ноге, вторая согнута в колене. Для устойчивости можно проделывать упражнение около стены.
Все статические позы требуют, чтобы человек после принятия позы замер в ней на некоторое время. Для начинающих будет достаточно 15-20 секунд.
Вечерние асаны призваны расслабить мышцы, подготовить пожилого человека ко сну. Они все статичны, выполняются из положения сидя или лежа, комплекс занимает порядка 10-15 минут. Очень важно во время выполнения следить за дыханием, оно должно быть размеренным и спокойным. Перед выполнением любого из комплексов необходима легкая разминка для разогрева мышц.
Для начинающих после 50 лет идеально подойдет терапевтическая или хатха-йога с уклоном для пожилого возраста.
Противопоказания к занятиям йогой
Пожилому человеку не рекомендуется заниматься йогой во время обострения хронических заболеваний, при наличии повышенной температуры тела, общего недомогания, злокачественных опухолей в анамнезе.
Новичкам следует начинать занятия в группе, под руководством опытного инструктора.