Дыхательная гимнастика для пожилых: тайчи, цигун
С возрастом человека поджидают неизбежные проблемы со здоровьем. Чаще всего от возрастных изменений страдают сердечно-сосудистая, дыхательная и опорно-двигательная системы организма. В разное время для профилактики функциональных нарушений в организме человека рекомендовались различные методики, от медикаментозной терапии до специальных диет. В современном мире одним из популярных оздоровительных комплексов является древнекитайская дыхательная гимнастика. Она пришла на смену йоге и быстро завоевала популярность у жителей Европы и США.
Цигун: происхождение, особенности
Термин «цигун» образовался из слияния двух китайских иероглифов, дословный перевод обозначает работу с дыханием. Изначально этот комплекс упражнений, объединяющий медитацию, статические позы, плавные движения и размеренный ритм дыхания использовали буддистские и даосские монахи в религиозных обрядах. В дальнейшем цигун практиковался с оздоровительными и лечебными целями.
Упражнения этой системы имеют поэтические названия – раскачивание радуги, раздвигание облаков, любование луной и т.д. Они основаны на плавных движениях, замирании в определенных позах.
Главные принципы гимнастики:
- неспешность;
- умеренная физическая нагрузка без резких скачков и перепадов;
- наличие парадоксального дыхания («дыхание огня») – дыхательная техника, при которой на вдохе живот втягивается, на выдохе – выпячивается;
- проведение комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
- использование легкой и свободной одежды;
- регулярность проводимых занятий (в идеальном варианте – ежедневно).
Польза гимнастики цигун для людей пожилого и старческого возраста
Спустя месяц ежедневных занятий около 60% людей отмечали улучшение самочувствия, улучшение координации движений, снижение уровня стресса, нормализацию сна, улучшение аппетита, снижение до нормы артериального давления, уменьшение интенсивности боли в суставах и позвоночнике.
Из-за щадящих нагрузок цигун рекомендован для людей старше 60 лет, которым недоступны утренние пробежки, фитнес в спортклубах и т.д. Кроме очевидной пользы для физического здоровья, дыхательная гимнастика помогает привести к гармонии душевное состояние человека, что очень важно для пожилых одиноких людей, склонных к апатии и депрессии. Кроме того, занятия обычно проводятся в небольших группах, что позволяет расширять круг знакомств и находить друзей по интересам.
Тайчи как отдельный вид боевых искусств
Полное название тайчи звучит как Тайцзицюань и переводится как «боевой кулак». Изначально этот вид гимнастики был стилем восточных единоборств, подразумевающим использование плавных движений при защите и быстрого перехода к резким толчкам и выпадам при атаке и контратаке. Многие считают тайчи разновидностью ушу.
Со временем тайчи утратило свою актуальность в качестве набора приемов для ближнего боя и перешло в разряд лечебной гимнастики. Многие движения в цигун взяты именно из стиля тайчи. Основу стиля составляют 37 приемов-упражнений, которые можно выполнять на протяжении 40 минут для оздоровительных целей или за 3-5 минут для тренировки скорости и точности боя. В современной практике тайчи-цигун объединяют в единую систему упражнений.
Примеры упражнений тайчи с дыхательной гимнастикой цигун
Одним из первых упражнений, позволяющих распределить потоки энергии и разогреть мышцы, успокоить дыхание является упражнение стабилизации дыхания. Оно состоит в последовательном поднятии рук с области талии до уровня плеч, а после – опускании ладоней на колени с одновременным неглубоким приседанием. Показано людям с гипертонией, ишемической болезнью сердца.
Второе упражнение из комплекса – расширение грудной клетки. Из положения полуприседа человек выпрямляется и одновременно плавно раскрывает руки как для широкого объятия. После – возвращение в исходное положение. Полезно людям страдающим астмой, одышкой, тахикардией.
Третье наиболее популярное упражнение известно всем с детства. Оно состоит в поднятии рук по окружности вверх, скрещивании их над головой и медленном опускании вниз на талию. Так после любых физических упражнений рекомендуется восстанавливать дыхание. Подобные махи руками практикуются на всех уроках физкультуры в каждой школе.
Хотя польза практики тайчи-цигун не доказана авторитетными научными исследованиями, все больше людей используют этот комплекс упражнений для оздоровления своего организма.