Белок в рационе пожилых людей
Возрастные изменения организма приводят к замедлению регенерации тканей, ухудшению пищеварения, нарушению бактериального состава микрофлоры
Чем важны для пожилых высокоусвояемые белки
У людей в возрасте 60 лет и старше резко снижается количество ежедневно затрачиваемых калорий. На работу ходить не нужно, большую часть дня пенсионеры проводят дома. Не все ездят на дачу, играют с внуками – в основном главная активность среднестатистического городского жителя сводится к посещению магазина, нечастым пешим прогулкам. Если пожилой человек страдает от сердечно-сосудистых заболеваний или проблем с опорно-двигательным аппаратом, то он вообще старается свести к минимуму физические нагрузки, чтобы не усугубить свое состояние.
В результате мышцы и связки медленно теряют силу, т.к. не используются в полной мере. Гиподинамия вызывает стойкую потерю мышечной массы, набрать которую заново в пожилом возрасте очень сложно. Доля мышц падает, в то время как доля жировой ткани растет. В результате образуется замкнутый круг – человек мало двигается, набирает вес и из-за ожирения двигается еще меньше.
Чтобы не происходило потери мышечной массы, пожилым людям необходимы белки, которые легко усваиваются организмом. Из этих белков впоследствии и будут строиться, восстанавливаться ткани. Сохранение мышечной массы поможет человеку оставаться активным, станет профилактикой избыточного веса, болей в спине за счет сильного мышечного каркаса, падений и травм, которые часто возникают именно из-за слабости мышц.
Почему пожилым подходят не все белки
С возрастом уменьшается кислотность желудочного сока, его количество. Поджелудочная железа вырабатывает меньше протеолитических, т.е. расщепляющих белки, ферментов, их активность снижена. В кишечнике, где происходит всасывание, нарушается баланс микрофлоры, что часто приводит к развитию гнилостных процессов, брожения. Поэтому все белки в рационе пожилого человека должны быть легкоусвояемыми – они быстро расщепляются, не нагружают поджелудочную, всасываются в полной мере.
Важно соблюдать рекомендации не только по качественному составу рациона, а и по общей калорийности, кратности приемов пищи. Пожилым мужчинам рекомендовано употреблять не более 3 тысяч калорий в сутки, женщинам – 2 тысяч. Примерное распределение между приемами пищи такое:
- на завтрак поедается 25% всего рациона, могут преобладать углеводные продукты;
- на второй завтрак – 15%;
- на обед – 25%, можно сделать упор на белки и жиры;
- на полдник 10%;
- на ужин – 25%, лучше отдать предпочтение белковой пище.
Для пожилых людей важно сохранять активность весь день, поэтому основные приемы пищи содержат одинаковое количество калорий, различаются только балансом БЖУ.
Какие белки полезны пожилым людям
Если нет отдельных рекомендаций от лечащего врача, то включать в рацион можно как животные, так и растительные белки практически в равной пропорции – доля животных может быть больше на 5-10%. На килограмм веса необходимо 1-1,2 грамма белка ежедневно. В некоторых случаях, например в период восстановления после болезни, доля может быть увеличена до 3 грамм в день, но длительно питаться таким образом нельзя – избыток протеина может навредить почкам, спровоцировать подагру. Любая белковая пища должна быть приготовлена, т.к. варка, тушение делают протеины более доступными для переваривания и всасывания. Особенно это касается растительных продуктов – фасоль, горох, прочие бобовые нужно хорошо протушивать перед употреблением.
Из животных полезными считаются белки таких продуктов:
- белое диетическое мясо – кролик, курица, индюшка;
- красное мясо – телятина, ягнятина, козлятина;
- рыба – речная хищная, морская белая, например, хек, минтай, а также все тресковые.
До 30% всех употребляемых животных белков могут составлять молочные продукты при условии их хорошей переносимости. Особенно полезны кефир, йогурты с заквасками полезных бактерий, мацони и т.д. Можно пить и молоко, до 500 мл в сутки. Рекомендован нежирный творог, в который можно добавлять сметану или йогурт, твердый несоленый сыр, фета и другие.
Важно понимать, что полезными считаются только натуральные, качественные продукты. Т.е. нельзя вместо сыра покупать сырный, а вместо творога – творожный продукт, они не принесут ожидаемой пользы.
Как усилить усвояемость белка
Есть несколько рекомендаций, которые помогут улучшить переваривание и всасываемость белков:
- нормализовать кислотность желудочного сока, принимать ферменты, средства, улучшающие аппетит и способствующие выработке соляной кислоты;
- минимизировать стрессы – тревоги нарушают работу ЖКТ, а также ухудшают сон, во время которого происходит обновление тканей;
- принимать натуральные или искусственные про- и пребиотики, чтобы оздоровить и сбалансировать микрофлору кишечника;
- периодически пропивать курсами мультивитаминные комплексы – витамины принимают участие в синтезе и работе ферментов.
Перед применением любого совета на практике необходимо проконсультироваться со специалистом.